Ядките са източник на огромно количество ценни хранителни вещества, които зареждат организма с нови сили и засилват имунната система, което през зимата е особено важно. Да включваме ли ядките в ежедневното си меню и какви точно вещества можем да получим от тях?

Какво е важно да знаем за ядките?

Калоричност на ядките

отслабване, ядките могат да присъстват 3-4 пъти в седмицата в същото количество от 30 грама.

Идеална междинна закуска

Ядките са идеална междинна закуска, ако прегладнеете между основните хранения. Ако изпитвате глад за сладко, може да смесите 15 грама ядки с 15 грама стафиди и със сигурност ще се заситите и в същото време ще похапнете нещо сладко. Ядките могат да заместят месото като източник на протеин в едно от храненията за деня.

Хранителни ползи на ядките:

  • Отличен източник на фибри, белтъчини и мазнини, което ги прави засищащи за дълго.
  • Съдържат поли- и мононенаситени мастни киселини, които имат свойството да намаляват „лошия” холестерол.
  • Омега-3 мастните киселини са една от най-ценните ползи от консумацията на ядки.
  • Съдържат антиоксиданти, витамин Е, селен, калций, магнезий, фосфор, цинк, витамин В9, витамин В6 – това ги прави отлична храна за сърцето, нервите, щитовидната жлеза и костите.
  • Регулират кръвното налягане, кръвната захар и при здравословен прием подпомагат поддържането на оптимално телесно тегло.

Как да консумираме ядките?

Съвременните тенденции показват, че ядките е най-добре да се консумират след като за една нощ се киснат във вода и след това се подсушават. Вкусът им остава непроменен, но се обработват по-лесно от стомаха, тъй като хранителните вещества се отделят по начин, по-лесен за усвояване от организма. Причината е, че ядките все пак са семена, а при накисване се стимулира вътрешният им растеж.

Мляко от бадеми и лешници – идеално за смутита:

Друга тенденция включва все по-често ядките в здравословни и вкусни млека, които могат да се включват в състава на смутита. Млякото от бадеми и лешници се приготвя, като една чаша от ядките се накисва за през нощта. Сутринта се подсушават и смилат с 4 чаши вода. Сместа се прецежда през марля и се добавя подсладител по желание, най-добре стевия, за да не се разваля здравословният вкус. Може да се добави и ванилия. Полученото мляко може да се съхранява до 4 дни в хладилник, а 250 мл. от него съдържа 70 килокалории. За сравнение: 2% прясно мляко 250 мл. съдържа 125 килокалории.

Някои видове ядки и техният хранителен състав:

Орехът ни дава желязо, йод, мед, фосфор, цинк, витамин С, витамин А, витамини от групата В. Грижи се за мозъка и сърцето, а също поради количеството йод, което се съдържа в него, е подходящо средство за третиране на заболявания на щитовидната жлеза.

Фъстъците се числят към семейство Бобови, но плодовете се считат за ядки. Пълни са с витамини, минерали, коензим Q10, ресвератрол. Могат да се консумират в суров вид или като фъстъчено масло за източник на протеини.

Бразилският орех е с най-голямо количество мазнини, но е и с най-голямо количество селен – минералът на красивата кожа. Селенът освен това е един мощен антиоксидант и е важен за функционирането на щитовидната жлеза.

Бадемите съдържат омега-3, омега-6 мастни киселини, магнезий, имат висока концентрация на калций, витамин Е, витамин В6. Само 15 грама бадеми на ден съдържат 50% от дневния препоръчителен прием на споменатите вещества. Затова и се смята, че са супер храна. Най-добре е да се консумират, като се накиснат за една нощ във вода, а на сутринта се изсушат (не запекат) във фурна.

Кашуто е една от най-диетичните ядки – съдържа най-ниско количество мазнини. Но препоръчителната консумация от 30 грама не трябва да се завишава и при него. При редовна консумация предпазва от развиване на камъни в жлъчката.