Горчивата истина е, че при нашия начин на живот ние просто трябва да сме дебели. Движим се прекалено малко и резултатът се вижда по тлъстинките. И си мислим, че можем да отслабнем лесно. Ще спрем да ядем и толкова! А откъде ще намерим тогава енергия за трениране? Дефицитът на калории автоматично значи спад в силите, а това значи ниска, почти нулева резултативност в тренинга.

Не, спортуването изисква съвсем друго нещо: „поправяне“ на ежедневния ни хранителен режим. Не смейте да гладувате! Всичко, което ни трябва, е да внесем в режима си малки, но принципни промени. Заедно с тренировките те променят фигурата ни.

8 стратегии за борене на излишните кила

Започни от главата

За да отслабнем ефективно, трябва да се храним осъзнато

Работата е там, че всички ние ядем или защото е дошло време за хранене, или подчинявайки се на интуицията си. И в двата случая храненето протича несъзнателно. Ние вкарваме в устата си нещо, докато си дърдорим с приятелки, или разпечатваме бонбонче, докато си мислим за нещо наше си, странично. Какво се учудваме, че сме преяли? Тайната на успелите в отслабването жени е в това: те са усвоили това, което наричат „осъзнато хранене“. Първо слушай, после яж: това е основно правило.

Става дума за това да се съсредоточим изцяло върху вкуса, върху мириса и дори върху цвета на храната, да се вслушаме в стомаха си. Пробвайте и с удивление ще почувствате как стомахът Ви си говори с Вас, като Ви подава сигнали, които само Вие можете да чуете: ето, аз бих изял още едно парченце, а това изобщо не го искам… общувайте си с него като с жив човек. Взели сте си бонбон? Направо попитайте: Искаш ли? И чуйте отговора. Поупражнявайте се така седмица и изцяло ще промените системата, по която се храните. Ще видите, че повечето „похапвания“ изобщо не са му нужни на Вашия стомах, а на масата ще изяждате минимум една трета по-малко ядене от обикновено.

План за действие:

  • Не проявявайте мързел всеки път да разбирате субективните си усещания. Наистина ли трябва да хапнете, или Ви се е приискало да похапнете заради компанията? А може би сте си направили още едно кафе просто по инерция? Стоп! Там има две лъжички захар!
  • Съставете си лично за себе си програма за храненето Ви. Имайки предвид начина Ви на живот, работния Ви график и тренировките Ви. Например в ден с вечерна тренировка около 5 часа вечерта на работното си място трябва да хапнете протеиново блокче. А в ден за почивка не трябва.

За въглехидратите: разделяй и владей

При отслабване трябва да употребяваме сложни въглехидрати

За да отслабнем, трябва поне общо да си представяме биологичния механизъм за набиране на излишни килограми. В този смисъл основният хормон за нас е инсулинът. След прием на храна кръвта се сгъстява. Панкреасът секретира инсулин и той „прочиства“ кръвната плазма от захарта. Част от инсулина, който е в повече, влиза вътре в мускулните клетки, а другата се превръща в мазнини. Ако не спортувате, потребността на мускулите Ви от „сладко“ е минимална. А това значи, че почти цялата „прекалена“ захар в кръвния поток ще се превърне в мазнини и ще се отложи под кожата Ви. Трябва да запомните следното. Колкото повече изядете, толкова повече инсулин ще се отдели. Преяждане се получава тогава, когато човек яде рядко, през 4-5 часа. Оттук следва важният извод: за да намалим секрецията на инсулин, трябва да ядем по малко, но на често.

Всички въглехидрати биват на прости (те вредят) и сложни (те не вредят толкова). Знайте, че първите (които се съдържат в сладостите, печивата, хляба, кока-колата и другите сладки газирани напитки) се усвояват лесно и провокират бързо покачване нивото на захарта в кръвта. А това провокира повишена производителност на инсулин. Трябват Ви въглехидрати, но от другите - сложните - пълнозърнест хляб, зеленчуци, нешлифован ориз, бобови храни, плодове, зърнени храни. Те се усвояват бавно и освен това съдържат фибри (дребни растителни структури, като стъбла от зърнени обвивки). А фибрите още повече забавят усвояването на въглехидратите. Инсулин се отделя съвсем малко. Ако „си избиете от главата“ простите и преминете на сложни въглехидрати всеки ден, ще започнете гарантирано да отслабвате без никакви диети.

План за действие:

  • Не пропускайте хранения!
  • Яжте по малко 5 пъти дневно - на около 3 часа.
  • При всяко хранене трябва да консумирате белтъчини, сложни въглехидрати и малко полезни мазнини.
  • Внимавайте с големината на порциите си. Те трябва да са с размера дланта Ви, не повече.

Повече фибри - по-малка талия

Фибрите са добър помощник в отслабванетоВече знаете, че фибрите забавят усвояването на въглехидратите. Заради това се отделя по-малко инсулин. Но откъде да вземем тези фибри във времената на рафинираните продукти? Диетолозите съветват да прибавяме фибри към обичайните блюда. Сварили сте ориз? Добавете му зеленчуци. В аптеките и магазините за хранителни добавки може да намерите фибри на прах. Такива може да добавите в протеиновия си коктейл или в овесената си каша.

Поне веднъж на ден трябва да ядете царевични трици. Добър вариант, е салата от обикновено свежо сирене. Във всеки случай, в работата с отслабването фибрите са най-добрият Ви приятел. Винаги носете в чантата си малка ябълка. Там има много фибри. Два пъти дневно яжте плодова салата.

План за действие:

  • Увеличете употребата на фибри много лесно - минете на пълнозърнести продукти и добавяйте към ястията си готови трици. Плюсовете са очевидни: ще чувствате повече време ситост, по-малка ще е опасността да преядете и храносмилателната Ви система ще работи по-добре от всякога.
  • Заменете рафинираните въглехидрати (белия хляб, ориза, макароните от меки сортове брашно) с въглехидрати, богати на фибри (каши, пълнозърнести хляб, червени ориз).

Победителите сутрин закусват… винаги

Спортните медици са свършили нещо много голямо, като са разпитали хиляди, успели да „свалят“. Това запитване е показано, че общото помежду им е едно и също нещо:

  • Те закусват абсолютно всеки ден.
  • Придържат се към диета, бедна на мазнини.
  • Мерят се на кантар веднъж седмично.
  • Отделят за тренировки около два часа на ден.

Закуската не трябва да се пропуска, тя е задължително хранене при отслабванетоАко закусите хубаво (и правилно), ще успеете да пригладнеете към обяд и няма да ядете в повече. Но най-важното е нещо друго. Ако пропускате постоянно храненето сутринта, метаболизмът Ви се забавя малко по малко. Необходимостта от енергия пада и изядените калории се оказват ненужни. В крайна сметка, към 30-тата си година само заради пропуснатите закуски ще имате от 3 до 5 излишни килограма! И обратното, регулярната и качествена закуска въпреки възрастта поддържа високо ниво на метаболизма дори и на преклонна възраст.

Как да накарате себе си насила да се храните сутрин, ако не Ви се яде? Първо, последното Ви хранене за деня нека да е в 7-8 часа вечерта, не по-късно. По време на сън храносмилането спира, така че след вечеря в полунощ ще посрещнете утрото с пълен стомах. Каква ти закуска! Второ, бягайте сутрин. Може стомахът Ви да е празен, но все още да не се е „разсънил“. Точно тогава трябва да потичате, а след това хладък душ и разтривка с груба кърпа.

Ако желанието Ви е отслабнете, никога не изскачайте от дома си, без да сте закусили! Какво да закусите? Само сложни въглехидрати! Ето Ви един класически пример за сутрешно меню. Овес, сварен във вода, добавен протеин на прах, чаена лъжичка фъстъчено масло, малко дребни плодове. Плюс филийка пълнозърнест хляб и чаша кафе без захар. И една капсула мултивитамини.

План за действие:

  • Не пропускайте никога закуската!
  • „Правилната“ закуска ще Ви помогне да отслабнете бързо. Сутрин трябва да включвате сложни въглехидрати, белтъчини и мазнини.
  • Ако изобщо нямате никакво време, смесете набързо в блендера две пакетчета „заместител на храната“ (с обезмаслено мляко, вода или сок).

Запознайте се и с останалите 4 стратегии в продължението на нашата статия.