отговорни за поддържане на гръбнака изправен и стабилен.

Причини ежедневно да правим планкове:

  • Укрепват се коремните мускули – планковете са пътят и средството за постигане на плосък корем.
  • С това упражнение не натоварваме гръбнака. За разлика от всички упражнения, изпълнявани с различни тежести, при това ние изграждаме мускули, без да има опасност от наранявания. В същото време планкове разтягат гръбните мускули и помагат за намаляване на болките в гърба.
  • Метаболизмът се забързва. Макар да изглеждат като статични упражнения, планковете натоварват голям обем от мускулни групи и метаболизмът се повлиява положително.
  • По-добра стойка. Упражнението е път към постигане на по-изправена и стабилна стойка.
  • По-добър баланс. Някои видове планкове като страничните тренират именно мускулите, които ни помагат да балансираме например при заставане на един крак.
  • Повече гъвкавост. Планковете разтягат прасците, мускулите на раменете, ключицата, пръстите на краката – местата, които остават най-обездвижени при застоял живот, а и не само при него. Това значително подобрява гъвкавостта.
  • Премахват напрежението. Като упражнение, което тренира голяма част от мускулите, планковете разтоварват от ежедневния стрес и натрупаното напрежение.

Видове планкове:

Класически планк

Застава се в поза за лицева опора. Ръцете са прави, тазът е естествено продължение на гърба, краката са един до друг и изпънати. За начало може да се започне с 30 секундно задържане в позата. За нетренирани хора – 15 секунди.

Планк от лакътна опора

Позата е същата като при класическия, но опората не е от китки, а от лакти. Задържането е като при класическия.

Планк от лакътна опора на един крак

Застава се в позата за лакътна опора и се вдига единия крак, около 50-60 см. над пода. Задържа се. По-трудно е, затова може да се започне с 10 секунди за всеки крак. Може да се изпълнява и като се редува вдигането на единия и другия крак.

Страничен планк

Лягаме на една страна, единия крак е пред другия. Вдигаме таза високо, така че тялото да оформи триъгълник. Противоположната ръка е зад врата, а държащата ръка може да е на лакътна опора, може и да е изпъната. Препоръчително е да се изпълнят и двата варианта за начало по 10 секунди. При страничен планк работим за цялата горна половина на тялото. Освен това планкът премахва болки в колената, ако съществуват такива.

Заден планк

Сядаме на пода и се вдигаме на ръце и пети. Тялото трябва да е право изпънато. Задържаме.

Всеки от видовете планкове може да бъде усложнен: например при страничен планк да се вдига кракът; при класически планк едната ръка да се протяга напред, към изпълнението може да се добави гимнастическа топка.

За най-добри резултати тренировката с планкове се изпълнява от всички пози една след друга. При свикване с определеното време то се увеличава или се добавя трудност. Планкът е изключително упражнение за издръжливост и каляване на волята. За свикване и резултати не е необходима сила или тренираност, а само воля да се задържим повече време в една позиция.