Glutamine

Глутамин

Глутамин е една от най-популярните хранителни добавки сред трениращите хора, но как работи тя и какво действие оказва върху организма? Тук ще намерите отговорите на тези и на други въпроси.

Ключови моменти

Глутамин е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло, която в голямо количество се намира в черния дроб, червата и мускулите. Тя дори се използва като източник за подхранване на някои клетки.

Безсмислено е да се използва при набор на мускулна маса?

Това е безопасна и вкусна аминокиселина, с която може да се експериментира с храносмилателния тракт, но тя няма да помогне за увеличаването на силовите показатели. Това е мнението на някои учени.

Преди време някои компании влагали много в развитието на тази хранителна добавка. Постъпвали някакви научни данни, които звучали невероятно, и в резултат на това излизали цели линии хранителни добавки. Но минало десетилетие-две и новите открития на учените доказали, че глутамин не е толкова ефективен, както се твърдяло по-рано. Върху репутацията на този вид спортни добавки бил нанесен удар, когато доказали неговата неефективност. Какво казват последните изследвания? Реабилитиран ли е глутамин или все още е безполезен?

Какво е това глутамин?

Глутаминът е една от най-разпространените и важни аминокиселини в тялото на човека с много различни функции. Освен това, че се среща в големи количества в мускулната ни тъкан, той също така се използва активно от организма като източник на енергия. Някои клетки на имунната система, а също и на чревния тракт може да използват глутамин за подхранване.

Нито една отделно взета киселина не може да замени захарта, но глутаминът може. Освен това той се използва за произвеждането на гама-аминомаслена киселина (GABA) и глутаминова киселина, които, явявайки се важни невротрансмитери, играят важна роля в работата на мозъка. А благодарение на увеличението на въглеродния диоксид глутамин оказва и влияние върху киселинността на кръвта.

Така че глутаминът е аминокиселина с широк спектър на приложение в организма ни, той може да е много полезна добавка към храненето за укрепване на здравето.

За какво са необходими добавките с глутамин?

Преди всичко, тези добавки са насочени да въздействат върху мускулната тъкан (и техните функционални възможности), а също и върху различни отдели на храносмилателната система. Тези органи са не само хранилища, но и места, където глутаминът се използва и утилизира непосредствено. В това има смисъл – защо заводът за преработване на някакъв ресурс да не бъде непосредствено до хранилището на този ресурс? Не трябва да забравяме и за имунната система. Пайеровите плаки, които се намират в червата в края на храносмилателния тракт, са местата, в които се натрупва глутамин и частично обуславят връзката между доброто храносмилане и имунитета.

Като цяло, глутамин се използва често със следните цели:

• За укрепване здравето на червата и облекчаване симптомите на някои заболявания (например болест на Крон);
• За поддържане на мускулния растеж;
• Повишаване на физическата издръжливост.

Други случаи, в които се използва:

• За контролиране употребата на въглехидрати;
• За поддържане при отслабване и за ускоряване обмяната на веществата;
• За намаляване чувството на тревожност и при депресия;
• Като антиоксидант.

И така, използването на глутамин е най-оправдано с цел поддържане здравето на храносмилателната система, а също и за заздравяване на мускулатурата, в която той се съдържа в големи количества.

Нека разгледаме подробно казаното по-нагоре и да изясним какви са причините за допълнителен прием на глутамин, а кои причини са само слухове и спекулации.

Какви са полезните свойства на глутамин?

Предимствата от приема на глутаминовите добавки за здравето на човека не са кой знае колко много, но някои неща се променят значително, ако имаме някакво заболяване, например след травма в някой от органите ни.

Подобрява здравето на чревната система

Ползата от глутамина за храносмилателната система е много проста. Той се натрупва в червата, които използват тези запаси за регенериране на клетките си. Ако количеството на глутамина е ниско – червата понижават способностите си да се възстановяват. В нормални условия при здравия човек клетките на повърхността на червата буквално се отслояват една от друга. Имайки предвид в какъв обем протича този процес, става ясно колко важен е процесът на своевременна регенерация на отслояващите се клетки.

Това е особено важно в случаите, когато има някакъв възпалителен процес в червата, например при болестта на Крон, язвен колит или ако червата са увредени по други причини като ХИВ, когато различни негативни симптоми може да се проявяват дори и без диария.

Трябва да отбележим, че все пак глутамин не е лекарство. Според изследванията клиничният ефект от използването само на глутамин при пациенти с болест на Крон в доза над 21 грама на ден не повлиял осезаемо за подобряване състоянието на здравето. Знае се и за други случаи, когато червата са били увредени от негативно влияние, например на химиотерапия. В този случай приемът на глутамин значително подобрявал възстановяването на храносмилателната система, а освен това облекчавал други възпалителни процеси в храносмилателния тракт.

Глутамин би бил полезен на хора, които имат някакви форми на стомашно-чревно разстройство, той ще помогне да се облекчи или отслаби протичането на тези процеси.

Повишава физическата издръжливост

На пръв поглед глутамин не е много ефективен за високо интензивен тренинг. Но действието му наподобява действието на аминокиселината орнотин, която помага на кръвта да се пречиства от продуктите на метаболизма. В хода на проведени изследвания е отбелязано, че глутамин е подпомагал намаляване нивото на амоняк в кръвта, чиято концентрация съществено се повишавала час след интензивна тренировка, а освен това е забелязано антикатаболитното действие на глутамина върху мускулите. Най-голям ефект е отбелязан при използването му в по-разтворима форма на аланилглутамин. При прием в дози от 70 до 100 мг. на килограм телесна маса е отбелязано, че продължителните тренировки се понасят по-леко (с продължителност повече от час), което може да помогне за подобряване издръжливостта в някои видове спорт като баскетбол например. Ползата не е голяма, но я има.

Приемът на глутамин (както и на орнитин) оказва слабо влияние непосредствено върху подобряването на силата Ви и производителността Ви. Но това, че подпомага пречистването на кръвта от продуктите на разпад, Ви позволява да тренирате по-усърдно.

За кого е полезна тази добавка?

Главният проблем се появява, когато казваме, че това е най-разпространената аминокиселина в тялото ни. Глутамин присъства в огромни количества в тялото ни и без да го приемаме допълнително. Трябва да отбележим, че това не се отнася за хората, които имат някаква патология, заради която организмът им не получава достатъчно количество от тази аминокиселина.

Глутаминът и растежът на мускулите

Най-разпространеният повод за допълнителен прием на тази аминокиселина е, че се смята, че глутамин ускорява мускулния растеж. Тази идея идва от изследвания, посветени на изучаването на влиянието на глутамина върху темповете на възстановяване на болните при изгаряне трета степен, а също и заради намаляване загубата на мускулна маса в хода на това лечение. Трябва да отбележим, че причината за допълнителен прием се е основавала повече на принципа – мускулите се състоят от глутамин, ползвайте го колкото се може повече. Фиксиран е положителен ефект от приема при болните с изгаряния, за другите типове травми глутаминът също би бил ефективен, ако трябва да се помогне за ускоряване регенерирането на някакви тъкани в организма.

Нивото на глутамин в организма е строго регулирано, той може да се натрупва в черния дроб и храносмилателната система, в мускулите и да се използва в екстремни случаи, но ако организмът Ви получава прекалено много глутамин, тялото няма да започне да строи нови мускулни структури, в които той да се съхранява, излишният глутамин ще се изведе от организма през отделителната Ви система. В някои типове диети, например при строгото вегетарианство приемът на глутамин е съвсем оправдан за попълването на дефицита му в хранителния режим.

Приемът на добавките с глутамин способства ускоряването на мускулния растеж при хора, които се хранят балансирано и нямат проблеми с метаболизма. Ако имате травма, глутаминът ще Ви помогне по-бързо да възстановите увредените тъкани.

Прием при тревога и депресия

Връзката между допълнителния прием на глутамин и неврологичните разстройства като тревожност и депресивност най-вероятно е свързана с работата на глутамата. Глутаматът се произвежда в организма от глутамина и е важен стимулиращ невротрансмитер. Той осигурява предаването на нервните импулси посредством специални рецептори. Прекалената активност на глутамат може да предизвика тревога и депресия, включително и при алкохола абстиненция.

За да се допусне наличие на антидепресивни свойства на глутамина, първо трябва да се предположи, че при допълнителен прием той веднага попада от храносмилателната система в мозъка и по някакъв начин влияе върху нивото на глутамат. Но, за съжаление, това не е така. Явно глутаматът е толкова важен компонент на нашата нервна система, че организмът защитава неговото производство от външните фактори – включително от това колко глутамин постъпва в организма с храната. Има изследвания, които сочат, че допълнителният прием на глутамин не влияе на нивото на глутамата.

Приемът на глутамин не оказва влияние върху нивото на глутамат в мозъка и вследствие на това не оказва влияние върху протичането на депресията или други тревожни състояния.

Глутамин и отслабване

Много хора са чували идеята, че глутамин може да помогне за отслабване. В хода на изследвания за определяне влиянието на тази аминокиселина върху отслабването, се установява един интересен факт. При лицата, страдащи от наднормено тегло, се наблюдават промени в чревната микрофлора – замества се един тип бактерия с друг. Но в резултатите от изследванията не става дума за влиянието на глутамина върху отслабването. Има само едно изследване, свързано с промяната на телесната композиция – това изследване, което се е провеждало върху пациенти с изгаряния трета степен. Но в него не става дума за намаляване на теглото, а за регенериране на увредените тъкани.

Няма изследване, което да доказва влиянието на добавките с глутамин върху отслабването при здравите хора. И все пак много хора, както мъже, така и жени, го използват за отслабване. Защото той:

• Създава условия за горене на мазнините;
• Им помага за топене на килограмите;
• Повишава работоспособността.

Някои спортисти предпочитат да използват глутамин преди тренировка, за да се заредят мощно с енергия. Всичко зависи от целите Ви. Ако употребявате аминокиселината преди закуска, ще се ускори производството на растежен хормон. Порция аминокиселина преди натоварване ще защити максимално и ще увеличи обема на мускулите Ви, а след натоварване ще помогне да изгорите мазнините, ще увеличи с 16% запаса от гликоген и ще поддържа мускулния Ви растеж.

Безспорно, свободните аминокиселини помагат за отслабване. Глутамин помага да се ускори естественото горене на мазнините и ускорява до необходимото обмяната на веществата. И има изследвания, които доказват това. Техните резултати сочат, че приемът на глутамин на закуска съществено печели на фона на прием на микс от аминокиселините аланин, глицин, серин. Така се горят повече калории, което значи, че се появява шанс да се премахнат повече мастни отлагания. Още едно изследване доказва, че приемът на глутамин преди трениране гори по-голям обем от калории, отколкото аминокиселинните смеси.

Трябва да отбележим, че глутамин не гори мазнините и не се задейства непосредствено в процеса на липолизата. Но аминокиселините са важен елемент от режима за коригиране на фигурата. Те се приемат, за да осигурят на организма строителен материал за протеините. Тази поддръжка позволява да не се губят мускулите влакна при изпълнението на различни физиологични процеси. Голямата мускулна маса предполага голямо интензивно горене на мазнини и максимално бърз метаболизъм.

Трябва да отбележим, че най-силен е ефектът на глутамина при хората с голяма мускулна маса. За начинаещите спортисти ефектът не е толкова голям, те трябва да свикнат да тренират и да започнат да се хранят правилно. Кой реално може да използва глутамин? Хората, които разбират от спортни добавки и знаят за какво конкретно ще ги използват.

Антиоксидант

Глутамин може да се смята за потенциален антиоксидант заради наличието на определен пептид в организма, който е свързан с него. Това е глутатионът – противоокислителен ензим, който се състои от глутамин, съединен с цистеин и глицин. Това е един от най-мощните антиоксиданти в човешкото тяло. Но изследванията сочат, че приемането допълнително на глутамин не влияе върху нивата на глутатион при здравите хора. Работата е там, че производството на глутатион в организма спира не заради дефицита на глутамин, който в организма и без това е много, а по-скоро заради недостига на цистеин.

Глутамин в бодибилдинга

Както казахме, не е доказано глутамин да оказва директен ефект върху растежа на мускулите. Но практиката доказва, че приемът на този тип добавки е необходим на спортистите-бодибилдъри по следните причини:

• По време на физическите натоварвания в мускулите се произвежда и натрупва млечна киселина. Тя предизвиква неприятни усещания, парене в крайниците. За да се изведе тя от организма, са необходими повече течности и време. Глутамин понижава нивото на киселинност, намалява дискомфорта и възстановява функционалността на мускулните влакна.
• От количеството глутамин зависи процесът на излизане на човека от състоянието на преумора. С този проблем най-често се сблъскват новаците, които не могат да преценят нивото на натоварването спрямо способностите на организма към регенерация.
• Повишаването на имунитета повишава способността към високите физически натоварвания в есенно-зимния период, когато сме най-податливи към заболяване.

Независимо че положителният ефект от приема на глутамин се опровергава в редица научни трудове, допълнителният прием на това вещество подобрява общото състояние на спортистите, помага да се разкрие техният потенциал.

За какво е необходим глутамин в бодибилдинга?

Глутамин принадлежи към голям клас противоречиви спортни добавки, чиято полза и ефективност е много съмнителна. В бодибилдинга го използват за набор на маса, за отслабване, за увеличаване на мускулната сила, за имунитета.

Сега ще разгледаме значението на глутамина за бодибилдърите, в кои продукти се съдържа веществото и ще видим научната гледна точка относно ефективността му за увеличаването на мускулната маса, за контролирането на тягата към сладкото, за укрепването на имунитета.

Аминокиселината глутамин

Това е условно незаменима аминокиселина, която може да е полезна като добавка в състояние на дефицит на това вещество (при веганите, вегетарианците, които не използват млечни продукти или ги използват в ограничени количества) и при продължителни силови тренировки. Също така, съгласно някои мнения, глутамин намалява желанието за сладко.

Глутамин влиза в състава на всеки протеин. Често наричат тази киселина „условно незаменима“ при някои заболявания и загуба на мускулна маса, тъй като тя става критично важна за възстановяването.

Глутамин, както и много други аминокиселини, се продава под формата на специална спортна добавка. В натурален вид в големи количества тя се съдържа в диетичното месо и яйцата. Много богати на глутамин са и суроватъчният протеин и казеинът.

Той играе много важна роля за имунната система и червата, тъй като служи като първостепенен източник на енергия за техните клетки (а не глюкозата, както е за повечето други клетки).

В бодибилдинга глутаминът се използва като добавка за набиране на мускулна маса, макар че научните изследвания не потвърждават ефективността му за това при здравите хора.

От гледна точка на медицината глутамин наистина е полезен за възстановяване от физически травми, изгаряния, мускулни увреждания при порезни рани, а също и при заболявания, съпровождащи се с понижаване на мускулната маса, например СПИН. В тези състояния употребата на глутамин способства съхраняването на мускулната маса и нейния растеж.

В кои продукти се съдържа глутамин?

В големи количества глутамин се съдържа в продуктите с животински произход, богати на белтъчини: месо, яйца и млечни продукти, а също и в спортните добавки като суроватъчен протеин, казеин.

• В говеждия протеин – 4.7%;
• В млечния протеин – 8.1%;
• В протеина от бял ориз – 11.1%;
• В царевичния протеин – 16.2%;
• В протеина в сиренето тофу – 9.1%;
• В протеина на яйцата – 4.3%.

ВАЖНО! Обърнете внимание на това, че растителните белтъчини съдържат значително повече глутамин по отношение на месото. Но проблемът е в това, че съответните натурални продукти не са много добър източник на протеин в бодибилдинга, тъй като в тях е висока относителната концентрация на въглехидрати, а белтъците са с ниско качество (не включват всичките аминокиселини).

За какво е необходим глутаминът?

Както вече казахме, глутаминът е условно незаменима аминокиселина, значението е и голямо в определени състояния. От всички аминокиселини точно тази е най-широко представената аминокиселина в нашия организъм. Тя изпълнява огромен брой функции, сред които са: транспортиране на азота в тъканите, от него се създават определени антиоксиданти; участва в създаването на ДНК, метаболизма и създаването на глюкоза. Глутамин се синтезира непосредствено в мускулите. По време на някои заболявания неговото ниво се понижава много рязко, тъй като той участва в много метаболитни процеси.

Най-важните функции на глутамин са:

Глутаминът и тягата към сладкото

Изследванията сочат, че глутамин може да регулира изхвърлянето на глюкоза в кръвта при употребата на въглехидрати. На разбираем за нас език това означава, че той може да е полезен в борбата с желанието за нещо сладко. Това свойство е характерно като цяло за протеина, което го прави ефективно средство за отслабване, независимо, че изследванията не доказват пряката връзка на употребата му в тази насока.

Глутамин и имунитет

Основният източник на енергия за повечето клетки в нашия организъм е глюкозата. Имунните клетки – левкоцитите – имат нужда от по-бърз източник, който за тях се явява глутаминът. За поддържането на имунитета е важно той да постъпва регулярно и в достатъчно количество.

В здравия организъм глутаминът е достатъчно, за да осигури доброто функциониране на имунитета. Допълнителният му прием чрез добавки е необходим само в състояние на критични заболявания или сериозни операции, когато се активира имунната функция. В този случай приемът на определени вещества, укрепващи имунитета, над препоръчаната норма може да е полезен. Сред тези вещества, освен глутамин, са аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокиселините BCAA.

Глутамин наистина е важен за поддържането на имунитета. В здравия организъм той се съдържа достатъчно и няма нужда да се приема допълнително.

Глутамин за мускули

Глутаминът е много тясно свързан с функционирането на мускулите и със синтеза на мускулен протеин, от който се построяват нови клетки и се възстановяват съществуващите такива. Когато глутаминът е достатъчно в организма, се създават благоприятни условия за мускулен растеж и предпазване от разрушаване, а недостигът му води до мускулен катаболизъм или разпад.

Тази взаимна връзка е ясно очертана в експерименти, когато глутамин се е въвеждал с помощта на инжекции в мускулите. Скоростта на мускулния синтез се увеличила с 66%. Това подчертава уникалната роля на глутамина в това отношение.

Още един косвен механизъм на влиянието на глутамина върху мускулите е, че той способства натрупването на друга важна аминокиселина в тях – левцин, който също играе колосална роля в уголемяването и възстановяването на мускулатурата.

На клетъчно ниво глутаминът увеличава синтеза на мускулен протеин, това се потвърждава и при въвеждането му директно в мускулите.

Как действа глутамин?

Глутамин, както вече казахме, е необходим за имунитета и за растежа на клетките. Усилените тренировъчни натоварвания или стресовите състояния провокират понижаване процента на глутамин в състава на кръвта. Този ефект е пряко свързан с отслабването на имунната защита и повишаването на вероятността от инфектиране с попадащи в организма възбудители. Заедно с това се понижава и съдържанието на глутамин с в мускулите. Това предизвиква изтощение на мускулната маса, дори и на фона на регулярни тренировки.

Спортистите отбелязват, че използването на глутамин има следните ефекти:

• Повишаване запасите от енергия;
• Способства производството на протеини за мускулите;
• Предпазва от претрениране;
• Възпрепятства процеса за производство на кортизол (това се нарича антикатаболитен ефект);
• Бързо възстановява след физически упражнения;
• Укрепва имунната система.

Така че, независимо че официално изследванията са доказали, че добавката не е ефективна, опитът на спортистите сочи съвсем друго.

Особености на глутамина

Глутамин способства запазване запасите от протеин, което е актуално при постоянни тренировки. При това трябва да се имат предвид и мненията на големите учени. Според някои употребата на добавки с глутамин веднага след тренировка помага в кратки срокове организмът да се възстанови, да се защити от инфекции и простуди, да се понижи рискът от мускулни болки.

Според други, както казахме и по-горе, няма доказана реална полза от приема му. Още един пример е канадско изследване, което доказва, че действието на глутамина е сравнимо с действието на плацебо специално за набиране на мускули и за увеличаване на силата.

В крайна сметка всичко това може да се прецени индивидуално от всеки човек, който приема този тип добавки.

Как се приема глутамин?

Тук трябва да се има предвид, че всеки човек е уникален и ефектът от добавката може да е различен. Към момента не са отчетени много негативни последици от употребата на този продукт в разумни дози, затова всеки спортист може да си намери своята собствена „формула за успех“.

Стандартната доза е от 4 до 8 грама на ден. Допълнителното увеличение на порцията в повечето случаи няма ефект. Излишното просто се извежда от организма. Но в някои случаи е отбелязано дразнение на стомашно-чревния тракт при прием на повече от 20 грама наведнъж. Затова се препоръчва добавката да се приема поне на два пъти на ден – непосредствено преди силови тренировки и преди нощния сън.

Ако в определен ден няма тренировка и искате да дадете на организма си възможност да се възстанови напълно след големи натоварвания, първият прием е желателно да е в обедната почивка.

Най-добре добавката се усвоява на гладно, затова половин час след приема на глутамин не трябва да ядете или пиете протеинови коктейли. Това може да доведе до намаляване полезността или тотално анулиране ефекта на глутамина, тъй като в резултат на химичен синтез веществото се преработва в друга аминокиселина, която по никакъв начин не е ценна за организма.

Освен това глутамин притъпява чувството на глад, способства за ефективното попълване на запасите в организма. Глутамин се съчетава отлично с компонентите на спортното хранене. Грамотното му комбиниране с креатин и с протеини позволява да се регулира постъпването на необходимото количество въглехидрати и белтъчини в организма дори при нарушен хранителен график.

Колко бързо се забелязва ефектът от глутамина?

Общоприетата норма е 4-8 грама на ден глутамин, както вече споменахме. Допуска се да се направят два приема. Едната порция се приема непосредствено след тренинг, а другата – преди сън. По време и след тренировка продуктът компенсира изтощението, понижава катаболизма, способства растежа на мускулите. Дозата преди лягане може се употребява, тъй като точно по време на сън в организма се произвежда растежният хормон, а глутаминът помага това да се случва по-интензивно. При спортистите има и свободни дни без тренировки, в този случай добавката се приема по обяд и преди лягане.

Най-добре е глутамин да се употребява на празен стомах. Половин час е достатъчен за усвояването на аминокиселината. Някои спортисти приемат по 30 грама глутамин всеки път преди тренировка и не изпитват дискомфорт, само отбелязват силен ефект за увеличаване на мускулите. Това доказва, че добавката е безопасна.

Много източници препоръчват да се приемат по 5-10 мг. преди и след трениране, а също и преди сън. Всеки избира дозата си според собствените си нужди. За да се прецени индивидуалната доза, трябва да се има предвид теглото, физическата активност, целите, стресът, начинът на хранене и състоянието на организма като цяло.

Има ли глутамин странични ефекти?

Тази натурална аминокиселина, доставяна на организма отвън, е безопасна за човека. От допълнителните порции глутамин няма странични ефекти. Може след прием на еднократна порция от 15 гр. и повече червата да реагират с раздразнение. Като цяло може да се каже, че глутамин не нанася вреда, но няма нужда и да се злоупотребява с него. Дозата над 10 гр. е неразумна, тъй като организмът не може да усвоява големи количества от него. Смята се, че се усвояват 4-8 грама, другото се изхвърля по естествен начин от организма.

Глутамин за жени

Глутамин е полезен за отслабване както за жените, така и за мъжете. Благодарение на тази аминокиселина мускулите се възстановяват по-бързо, затова резултатите за подобряване на фигурата се проявяват бързо. На момичетата им харесва този бонус. След внушителни физически натоварвания организмът е в състояние на физически стрес, тогава е важно да се защитят мускулните влакна.

Благодарение на глутамин нивата на кортизол остават ниски, което значи, че мазнините в проблемните зони се горят без проблем. Точно затова женските форми се преобразяват бързо. Бедрата, коремът, гърдите, краката и други части стават стегнати. Ако глутамин се приема правилно, може значително да подобрите вида на тялото си.

При пълноценно хранене глутамин при бременност и кърмене не трябва да се приема. Макар че добавките без изкуствени съставки и ароматизатори са безвредни. Някои майки приемат BCAA и се чувстват много добре. Ако жената, преди да забременее, е водела активен начин на живот и е приемала спортни добавки, ще трябва да продължава да води такъв начин на живот по време на бременността и кърменето. Само че натоварванията трябва да са с различен характер. Върху опаковката на някои добавки има противопоказания за кърмещи и бременни жени. Но това се пише, тъй като не са провеждани детайлни изследвания върху тази група хора.

Някои специалисти смятат, че приемът на глутамин не е задължителен, тъй като човек го получава от хранителните продукти или организмът го изработва от BCAA сам. Но трябва да имаме предвид и мнението на други специалисти, които смятат, че няма да е излишно да се приема глутамин, защото големите запаси помагат за възстановяването след натоварване и за набиране на мускулна маса.

Форми на добавката

Има различни варианти на добавките с L-глутамин. Коя да изберете, зависи от вкуса Ви и как ще е най-удобно за Вас да я приемате.

1. Много хора предпочитат да приемат глутамин на прах. Тази форма е много популярна благодарение на максимално бързото проникване на аминокиселината в мускулната тъкан. Прахът е удобно да се смесва с всякаква храна и да се добавя в коктейли.
2. Другата форма е на таблетки, като употребата на глутамин по този начин има своите предимства: съхраняват се дълго и позволяват лесно да се определи необходимата доза. Минусът на таблетките е, че те действат дразнещо върху стомаха.
3. Глутамин на капсули: има същия ефект като таблетките, но основният плюс на тази форма е, че не оказва никакъв негативен ефект върху стените на стомаха. Капсулите гарантират бързото разграждане на веществото при храносмилане.
4. Глутамин се произвежда и под формата на готови напитки и десерти.

Дозировка на глутамин

Доста е трудно да се прецени идеалната доза на глутамин, тъй като до голяма степен това зависи от композицията на тялото Ви, хранителния Ви режим и други фактори. Но изследователите днес определят като оптимална дозата от 70 до 100 мг. на килограм телесно тегло. Средно това изглежда по следния начин:

• От 4.9 до 7 грама за човек с тегло 70 кг.;
• От 6 до 8.5 грама при тегло 85 кг.;
• От 7 до 10 гр. за телесно тегло 100 кг.

Максималната доза на глутамин, която според изследванията е гарантирано безопасна за организма, е 21 гр. на ден, разпределена на три приема от по 7 грама.

Тъй като тази аминокиселина е бързо действаща добавка, приемът и помага да усетите промените бързо. Глутаминът е със сладък вкус. Ако го използвате за облекчаване протичането на различни чревни разстройства, резултат ще наблюдавате само след най-много седмица: подуването на корема, газовете и болките ще изчезнат.

Спортните добавки и глутаминът

Повечето спортни добавки се съчетават хармонично с глутамин. Активните им вещества взаимно усилват действията си. Ето основните правила за съвместно използване на глутамин с други спортни добавки:

• Да се приема креатин с глутамин, след което да се приема протеин (при този подход може да се използват предтренировъчни и анаболитни продукти, например тестостеронов бустер);
• Не се препоръчва да се съчетава протеин и глутамин, за да не се влоши абсорбирането на втория (трябва да се изчака. минимум 30 минути).
• Без проблем се съчетават BCAA добавките и глутамин.

Глутамин в синхрон

На първо място, глутамин трябва да се съчетава с натрий и други електролити. Транспортирането на глутамин се случва чрез натриево-зависим механизъм, благодарение на който се увеличава значително обемът на клетките, повишава се нивото на усвояване на електролитите и се поддържа водният баланс в организма. Това може да е полезно както за спортистите, които тренират своята издръжливост, така и за културистите, тъй като обемът от вода в клетките е едно от много условия за хипертрофия на мускулите.

Други аминокиселини, които може да се комбинират с глутамин, са:

• BCAA – две са основните причини съчетанието на BCAA и глутамин да подпомага набирането на мускули и да повишава производителността. Първо, концентрацията на амоняк и следователно на глутамин влияе непосредствено върху метаболизма на BCAA. Второ, за активирането на сигналния път на рапамицина в клетките от извънклетъчния глутамин, на първо място, са необходими аминокиселини с разклонени вериги, в частност левцин. BCAA плюс глутамин може да способства повишаване производителността и ускоряване трупането на мускулатура.
• Цитрулин – глутамин изпълнява ролята на предшественик за синтеза на аргинин и азотен оксид, като транспортира цитрулин между клетките. Употребата на глутамин с цитрулин повишава способността на последния да стимулира производството на азотен оксид, който насища мускулите на скелета с кислород и питателни елементи. Получавайки повече хранителни вещества, мускулите растат и се възстановяват по-бързо и по-добре. Такова влияние може да Ви се стори косвено, но все пак, глутамин е вещество-посредник, което участва в много процеси в организма.
• Алфа-кетоглутарат – също като глутамина, АКГ изпълнява ролята на предшественик на глутамата и в зависимост от дозата предотвратява понижаване нивото на глутамина, активира сигналния път на рапамицина в клетките, а освен това повишава нивата на глутатиона. Това значи, че при прием на АКГ в съчетание с глутамин се увеличава потенциала за уголемяване на мускулната маса и се ускорява синтезацията на глутатион, който е силен антиоксидант.
• Глюкоза или N-ацетинглюкозамин – дефицитът на глюкоза намалява способността на глутамина да се усвоява и влияе отрицателно на растежа и жизнената дейност на клетките. Ако се придържате към ниско въглехидратна диета, N-ацетинглюкозамин, достъпен под формата на хранителна добавка, може да помогне за възстановяване усвояването и метабол