Carninite

Креатин – всичко, което трябва да знаете за тази спортна добавка

Натуралният спорт без допинг е доста сложна наука, която изисква от посетителите на спортните зали да и се отдадат максимално. Немалка роля в постигането на резултати играе храненето, включително и спортното. И ярък пример за нуждата от използване на хранителни добавки в кросфита, бодибилдинга и другите видове спорт са аминокиселинните фосфати. Какво е това креатин, защо е толкова популярен и наистина и е толкова ефективен в спорта?

Химична структура

Креатинът е аминокиселина. Още повече – той е заменима аминокиселина. При нужда организмът може да синтезира самостоятелно креатин фосфат и да го транспортира в мускулните тъкани, ако в него има само:

• Аргинин
• Глицин
• Метионин.

При това фосфати на креатина има малко в месната храна.

Интересен факт: Количеството креатин в мускулите на домашните и дивите птици се различава с повече от 20%. Това се отнася и за аквариумните риби, които в състава си имат 40% креатин по-малко, отколкото има в уловената в океаните риба. Отговорът на този въпрос се крие в тренирираността на изядените организми. Както знаем, ако телето/пилето или което и да е животно се движи много, мускулите му стават по-твърди, точно затова за любителите на месото по фермите се отглеждат специално по-малко подвижни животни. Подвижността стимулира анаболизма при всяко животно и вследствие на това в тренираните мускули има повече креатин.

Защо креатинът е революция в света на спортната диетология? Много е просто. Организмът може да синтезира сам доста малко от веществото (най-много един грам), а концентрацията му в сравнение с другите аминокиселини в месото е нищожна. И най-важното – при термична обработка той се разпада отново на аргинин, глицин и метионин, което напълно убива ценността на печената и много преварената храна.

Защо креатин трябва да се приема отделно?

От всичко казано дотук става ясна причината, поради която креатинът (в който и да е от химичните му видове) е по-добре да се приема като спортна добавка. При нищожни количества в храната и минимален синтез от други аминокиселини, нуждата на един средностатистически човек от креатин е около 6-8 грама на ден.

Що се отнася до човек, който се занимава със спорт – неговите нужди достигат феноменалните 30 грама дневно. И това е без да смятаме, че мускулите могат да го запасят с креатин фосфат до 450 грама. За да се организира такава доставка на креатин в организма, трябва да се използват десетки килограми месо на ден, което ще доведе до бързо разстройване на стомашно-чревния тракт. А ако приемаме креатин директно, той практически не си взаимодейства с храносмилателната система и прониква директно в мускулната тъкан.

За въздействието на креатина върху организма

Най-важният ефект при постъпването му в организма е натрупването му в мускулните тъкани. Заради това се получават следните химични процеси:

• Увеличаване транспортните свойства на холестерола в организма. Това се отнася за периода на отделянето на вредния холестерол и транспортирането на полезния.
• Създаване на буфер на млечната киселина. Млечната киселина, явявайки се основен стимулатор за получаване на малки разкъсвания в мускулите, е следователно пряк предшественик на принципа на супер възстановяването на организма.
• Увеличаване транспортирането на кислорода в мускулните групи втори тип (с бели влакна).
• Задържане и свързване на течностите в организма.

Но това са само общите ефекти на креатина, които влияят върху нетренирания човек. А каква точно е ползата на креатина?

Полза и вреда на креатина

Креатинът се смята за безопасна добавка за спортно хранене. Приписват и се много положителни качества и ефекти. Но специалистите смятат, че тя може и да навреди на здравето. Преди да започнете да приемате този вид добавки, е добре да се запознаете по-подробно с това какво представляват те и какви са страничните им ефекти.

Странични ефекти на креатина

Добавката няма необратими странични ефекти. Страничните реакции, носещи временен характер, възникват при 4% от спортистите. Продуктът е преминал през много изследвания, включително и за използването му в големи дози. При изпитваните не е имало нарушения в хода на експеримента. Всъщност все пак може да се появят странични ефекти, но в повечето случаи те възникват не заради самия креатин, а заради вспомагателните елементи, които влизат в състава на добавките. Но и веществото в „чистия“ му вид може да предизвика нежелани реакции, всичко зависи от индивидуалните особености на организма на спортиста.

Задържане на течности

Това явление дори не може да се нарече страничен ефект. Това е компенсация, която възстановява алкалния баланс. Тя се наблюдава почти при всеки спортист, който приема креатин. Но визуално това не се забелязва.

Не бива да се приемат диуретици и да се намалява обемът на употребяваната вода, за да се предотврати задържането на течности. Това ще доведе до неблагоприятни последици. Да не говорим, че много треньори съветват да се увеличи дневната норма на водата.

Дехидратация

Креатинът насища мускулната тъкан, но организмът изпитва обезводняване. Възникват проблеми с обменните процеси, киселинно-алкалния баланс, терморегулацията и т.н. За да се избегнат патологии, на ден трябва да се употребяват 3 литра вода.

В бодибилдинга понякога използват опасна схема: приемат креатин с диуретици, стимулатори. Това нанася съществена вреда на организма.

Храносмилане

От страна на стомашно-чревния тракт могат да възникнат гадене, проблеми с изхожданията. Често се появява коремна болка. Това се получава заради лошото разтваряне на кристалите на креатина, които не са преминали през надлежното пречистване. Но днес за качеството на произвежданите добавки се следи много строго и тези странични ефекти се срещат изключително рядко.

Мускулни спазми

Мнението на някои, че креатинът предизвиква спазми и конвулсии, е грешно. Тези симптоми наистина възникват при прием на спортни добавки, но по други причини. Непроизволното съкращаване на мускулите се появява в резултат на обезводняване. Това може да е и възстановителна реакция при почивка: често възниква след интензивни физически натоварвания.

Проблеми с кожата

При прием на креатин в редки случаи се появяват пъпки. Обикновено появата на акне се дължи на увеличеното производство на тестостерон, а това, макар и косвено, влияе върху интензивното качване на мускулна маса, което е добър показател.

Много специалисти вярват, че появата на акне изобщо не е свързано с приема на креатинови добавки, че това се дължи само на усилените тренировки и промяната в хормоналния фон.

Въздействие върху органите

Върху здравето на бъбреците креатинът не оказва неблагоприятно влияние, но веществото може да задълбочи заболяването на тези органи, бъбречната недостатъчност (не е доказано научно!).

Киселината е естествено синтезиращо се вещество. Трябва да се приема, защото количеството, което организмът си произвежда сам, често не е достатъчно за набор на мускулна маса.

Единственият желан страничен ефект

Положителният страничен ефект (доказан научно!) на креатина е увеличаването на мускулната маса от 0.9 до 1.7 кг. Има две предположения защо се наблюдава този ефект:

• Веществото задържа течностите в мускулатурата;
• Расте самата мускулна маса.

Учените и тук не са на едно мнение. Някои смятат, че страничният ефект се дължи и на двата фактора едновременно.

Мъжете и креатинът

Битува мнението, че креатинът се отразява зле на половата система на мъжете, което кара много от мъжете да се отказват от приема на добавката. Но това предположение се е наложило заради горчивия опит от използването на средства на основата на хормони. Те наистина са предизвиквали полова дисфункция. Проведените изследвания по отношение на креатина не са открили връзка между веществото и потентността. Затова притесненията са абсолютно неоправдани. Все пак не се препоръчва добавката да се използва без консултация с лекар и/или диетолог.

При приема на добавката трябва да се спазва точно инструкцията за използване. Не трябва да се превишава назначената доза. Тези продукти трябва да се закупуват само от специализирани магазини и да са с високо качество.

Лъжливи странични ефекти

Креатинът не влияе върху пикочно-половата система. Също така няма и следните странични ефекти, които му приписват:

• Не увеличава налягането във вените;
• Няма канцерогенно действие;
• Не оказва непосилно натоварване върху сърцето;
• Не предизвиква зависимост.

Натрупаната мускулна маса се съхранява на 70-80%. Останалите проценти се извеждат с излишните течности.

Ползата на креатин

• Понижава нивата на „вредния“ холестерол;
• Способства за бързото възстановяване на мускулните тъкани след интензивен растеж и силни физически тренировки;
• Помага при атрофични промени и слабост на мускулния корсет;
• Оказва противовъзпалително действие;
• Способства натрупването на мускули;
• Подобрява дейността на мозъка;
• Възстановява косата.

Независимо от многото полезни свойства, не бива да злоупотребявате с тази добавка.

Злоупотреба с креатин

Приемът на креатин наистина има странични реакции. Но предозиране с това вещество в днешно време не се наблюдава.

При злоупотреба с креатин излишъците се премахват от организма сами. Креатинът се извежда от бъбреците с излишната течност.

Противопоказания

Спортната добавка има някои противопоказания:

• Непоносимост към веществото;
• Старческа възраст;
• Тежки заболявания на черния дроб, жлъчката, стомашно-чревния тракт с хроничен характер;
• Бронхиална астма;
• Бременност и кърмене;
• Непълнолетие (въздейства неблагоприятно върху формирането и развитието на организма, влошава дейността на миокарда и ендокринната система).

За да се минимизира вероятността от странични реакции, трябва да се спазват следните препоръки:

• Ако сте склонни към алергии, преди да използвате креатин, трябва да посетите специалист и да си направите изследване за съвместимост;
• Преди да си закупите креатин, да прочетете внимателно етикета върху опаковката. Ако в състава има компонент, който може да провокира алергична реакция при Вас, не го купувайте;
• Не използвайте заедно с антихистаминни препарати. При възникване на алергия курса на прием на креатин трябва да се прекрати и да се посети специалист.

Според някои хора биологично активната добавка предизвиква привикване (каквото предизвикват психотропните вещества), но това не е така. При продължителна употреба просто се формира навик. Но това няма нищо общо с наркотичната зависимост. Организмът просто спира да синтезира сам креатин.

Креатин в спорта

Ако говорим за ефективността на креатина в спортните дисциплини, има спорове за неговата употреба. От една страна, той има много привърженици сред бодибилдърите, защото помага значително да се увеличат мускулите, от друга страна, хората, които трябва да се задържат в определени категории на тегло, са ярки противници на креатина.

И не можем да не отбележим факта, че използването на креатин води до:

• Пъмпинг ефект при по-ранните повторения;
• Значително увеличаване на мускулната маса;
• Повишаване ефективността на анаболизма при въздействие на селективните андрогенни рецептори;
• Повишаване издръжливостта заради увеличеното съдържание на кислород в белите влакна на мускулите;
• Общо увеличаване на издръжливостта заради акумулирането на гликогеновите запаси в свързаните с вода мускулни тъкани;
• Временно увеличаване на силовите показатели, което помага да се пробие силовото плато и да се натрупат по-големи мускули;
• Благоприятно въздействие върху силата на съкращенията на сърдечния мускул.

За какво е необходим креатин?

Повишаване на характеристиките

Повишаването на характеристиките е пряк ефект от приема на креатин, а не косвен. Но независимо от това точно благодарение на креатина може да се увеличи силата и издръжливостта за времето на зареждане и поддържане почти с 35%.

Как се получава това? Всичко е много просто. Насищането на мускулите с креатин води до увеличаване на течностите в тях. На свой ред това води до по-голям пъмпинг и по-голяма нужда на организма от кислород. Вече след втората тренировка организмът започва да се адаптира към този фактор и кара кръвоносните съдове да подхранват повече мускулите с кислород. А точно от запасите на кислород зависи колко гликоген в анаеробен вид може да освободи организмът.

Следователно заради пъмпинга се постига:

• Увеличаването на кислород;
• Увеличаването на гликоген.

На свой ред, тези два фактора влияят пряко върху силовата издръжливост. Тоест спортистът може да вдига същите тежести, но с повече повторения. А това вече, на свой ред, увеличава тренирираността и вследствие на това можете да работите в по-голям обем на тренинг, не с 50% от максималното Ви тегло, а със 75-80%. На свой ред, повишаването на издръжливостта при правилни тренировки и използване на креатин води до увеличаване и на силовите показатели (работните тежести стават по-големи, броят на повторенията расте).

Извод: от това следва, че косвеното попълване на мускулите с кръв при употребата на креатин фосфат стартира цяла верига от събития, които осигуряват повишаване на всички показатели на спортиста.

Запълване с вода

Друга важна особеност на креатина е запълването с вода. Това добре ли е, или не е добре? За спортистите между сезоните това е много голямо предимство.

Задържането на вода в мускулите запазва и смазва ставите и връзките. На свой ред това много намалява вероятността от травмиране.

От друга страна, това запълване има и странични ефекти. В частност, заради изобилието от вода и недостатъчно соли (свързващи тази вода) при спортиста може да се появят спазми по време на изпълнение на тежки упражнения. Затова по време на зареждане с креатин е най-добре да се застраховате, в случай че възникнат непредвидени ситуации. Увеличението на водата в организма като цяло е нещо полезно, ако не смятаме увеличаващото се натоварване върху бъбреците при първично зареждане.

Растеж на мускулна маса

Стартираната верига от събития, свързани с увеличаването на кръвоносните тела в мускулните влакна, непосредствено води до прираст на мускулатурата, при това важен факт е, че се увеличава и синтезът на нови белтъчни влакна и вследствие на това расте „сухото“ месо. Как се случва това?

• Заради верижната реакция спортистът преодолява силовото плато, заради което мускулите получават нов стрес, който ги стимулира към по-нататъшен растеж.
• Допълнителните запаси от гликоген са само в клетките на свързаното вещество, което води до това, че излишният гликоген (който влияе върху издръжливостта) се извежда заедно с водата.
• Подобреното подхранване на мускулите с кислород води до ускоряване на анаболитните обменни процеси.
• При високи натоварвания свързаният в мускулите креатин се разпада обратно на аргинин и другите аминокиселини, които са неотменна част от мускулната тъкан.

Тоест, фактически, в определен момент мускулите започват да се „строят“ директно от креатина (при достатъчно количество спомагателни аминокиселини). Фактически, креатинът го използват изключително за набор на мускули. Силовите показатели са вторични за атлетите, употребяващи тази добавка.

Ефектите на откат

Креатинът много не се харесва на спортистите новаци заради ефекта на откат. При това не трябва да се приема целогодишно. Всичко това е свързано с факта, че при продължително зареждане и поддържане нивата на киселината в кръвта, метаболизмът се опитва да изведе излишния креатин и не възприема новия. Фактически, вече след втория месец непрекъснат прием на монохидрат полезността му е нулева. Затова между зарежданията с креатин се препоръчва да се правят прекъсвания за не по-малко от 3 месеца, за да се адаптира организмът. При това периодът за извеждане на креатин от организма е около 7-10 дни.

През това време спортистът наблюдава:

• Рязко понижаване на теглото (заради намаляване количеството вода в организма);
• Повишаване на умората, свързано с по-бързото натрупване на млечна киселина в мускулите;
• Понижаване на издръжливостта;
• Липса на пъмпинг при упражнения в обем до 20 повторения.

Важно е да разберете, че дори и да сравнявате показателите си преди курса с креатин и след това, може да забележите значително увеличение на процента на суха мускулна маса и обща сила.

Е, и най-важното и неприятно нещо за повечето приемащи креатин спортисти – при извеждането му от тялото трябва да се ограничат натоварванията. В противен случай може лесно да се получи претрениране на организма и тогава натрупваното тегло от приема на добавката се нивелира със задбавяне на по-нататъшния мускулен растеж.

Креатинът и костите

Креатинът влияе непосредствено и върху плътността и здравината на костите. Това е доказано като следствие от подобряването на транспортната система. Но ефектът се постига само в случай че по време на курса на зареждане с креатин, спортистът приема достатъчно калций и витамин D3. В този случай усвояващият се калций попада по-бързо в кръвта и се преразпределя от организма с цел укрепване на костите при повишаване на натоварванията. Ефектът се запазва дълго време дори и след приключване приема на креатин.

Креатинът и сухия режим

Креатин се приема изключително рядко в периода на суша. Освен това всички спортисти препоръчват сухият режим да се започне точно в периода след последния прием на креатин. С какво е свързано това?

• В сухия режим се променя рязко хранителният баланс. Въглехидратното редуване и ниско въглехидратната диета са предназначени да изчерпят запасите на гликоген. Допълнителният гликоген, който преминава заедно с молекулите на фосфата, значително забавя този процес, като така прави диетата по-малко ефективна.
• Креатинът при недостатъчно соли и минерали (които се измиват по време на сушата) може да доведе до чести спазми. Заради това тренировъчните комплекси могат да приключат с травма.
• Задържане на вода – нарушава работата на диуретиците, които се приемат в последните дни преди състезание за получаване на максимален релеф.
• Заради допълнителната вода не може да се прецени нивото на подкожни мазнини, което може да доведе до грешки в тренировките и храненето. В резултат на това вместо мазнини се горят мускули.

За противниците на спортното хранене

Основната причина креатинът да е популярен и ефективен е в две неща:

• Ниското съдържание в хранителните продукти на креатин.
• Ниската биодостъпност на креатина в хранителните продукти.

Но за онези, които все пак предпочитат да получават всичките им необходими аминокиселини и вещества, без да използват спортни добавки, ще представим списък с продукти, които съдържат креатин фосфат:

• Херинга – 8 гр./1 кг., ПДД – 26%;
• Свинско месо – 5 гр./1 кг., ПДД – 16.5%;
• Говеждо месо – 4.5 гр./1 гл., ПДД – 15%;
• Сьомга – 4.5 гр./1 гл., ПДД – 15%;
• Мляко – 0.1 гр. н килограм, ПДД – 0.30%;
• Плодове/зеленчуци – <0.01 гр./1 кг., ПДД – 0.01%;
• Ядки – <0.01 гр./1 кг., ПДД – 0.01%.

Както виждате, за да получите необходимата доза креатин фосфат за тренировките си, трябва да изядете минимум 4 килограма херинга. При термична обработка фосфатите, които са много неустойчиви към температурните въздействия, се разпадат. В крайна сметка печената или варената херинга съдържа 4 пъти по-малко полезно вещество, което значи, че трябва да ядете десетки килограми херинга на ден. А употребата на такова количество за един ден просто ще унищожи храносмилателната Ви система.

Как се приема правилно креатин?

Креатин фосфат се използва в два основни варианта – със зареждане и без зареждане.

В първия случай се постига по-бързо насищане, но и разходът на добавката се увеличава. Вторият случай намалява риска от възникване на странични ефекти, но пикът се достига чак на 3-тата, 4-тата седмица от приема на добавката.

При употреба със зареждане трябва да се използва по следния начин:

• 10 грама креатин веднага след закуска заедно с прием на бързи въглехидрати (сок/подсладена вода).
• 7 грама креатин 2 часа преди тренинг заедно с транспортна система.
• 13 грама след вечеря.

След достигането на пика е достатъчно да пиете креатин веднъж на ден по 5-7 грама за поддържане нивото му в кръвта Ви. В случая без зареждане се използва 8 грама креатин на ден (сутрин със сок) през целия курс на използване. Максималният курс на прием на креатин фосфат е 56 дни (8 тренировъчни седмици). След това дозата трябва да се намали до 1-2 грама дневно, а след 2-3 дни да се спре изцяло приемът на креатин. Извеждане се от тялото 21-28 дни след последния му прием.

Забележка: Обикновено някои екзотични видове креатин си имат специална схема употреба, за която със сигурност производителят ще опише върху опаковката. Следвайте указаната схема върху опаковката.

Видове

По качество креатинът е горе-долу на едно ниво. Затова е най-добре да разгледаме креатиновите добавки по вид:

• Креатин монохидрат – най-популярният вид спортна добавка днес. Основните му предимства са високата му степен на пречистване, минимум странични ефекти, възможност по-бързо да се заредите с креатин в сравнение с другите видове (може да използване то 50 грама дневно, намалявайки фазата на зареждане с 3-4 дни).
• Креатин фосфат – най-евтиният и ефективен креатин. Заради ниската си степен на пречистване е по-малко биодостъпен, заради което дозата му трябва да е с 15-20% по-висока от тази на монохидрата. Но дори и при тази ситуация си остава най-евтиният аналог за бърз набор на мускулатура.
• Креатин с транспортна система – това е система за мързеливите. Основното тук е хидролизираният гроздов сок, който избавя спортиста от употребата на сладък чай или вода. Облекчава употребата на добавката в условия на невъзможност приеме бързи въглехидрати.
• Креатин хидрохлорид – помага по-дълго време да сте във фазата на зареждането и да не изпитвате проблеми със задържането на вода. Фактически предимства пред другите видове креатин към момента не са доказани.

Интересни факти – много често креатин монохидратът се добавя в състава на гейнърите като козметична добавка. Така, говорейки за ефективността на гейнера, производителите често споменават за натрупаните килограми при използването му. Но креатинът раздува мускулите и ги пълни с вода, което не позволява да се определи реалният прираст на мускулните и гликогеновите влакна. А с прекъсване приема на гейнъра водата изчезва. Точно затова в рекламните кампании за гейнърите често се прикрива наличието на креатин, независимо че не оказва потенциална вреда върху здравето.

Нека разгледаме всички видове креатин по-подробно.

Видове креатин в спортното хранене

Аденозинтрифосфат (АТФ) е универсален източник на енергия. Креатинът е съдържаща азот карбонова киселина, която отговаря за синтеза и преноса на АТФ към органите и тъканите при гръбначните. Може да е субстрат за образуването му. Постъпва в организма с месото от животни, птици, риба, а също така се синтезира и в черния дроб.

60% от веществото в организма присъства под формата на съединение с фосфорна киселина – фосфат. Участието му в синтеза на АТФ изглежда така: АДФ (аденозиндифосфат) + креатинфосфат = АТФ-креатин.

В резултат на съединяването с молекулата АТФ креатинът става неин преносвач към онези клетъчни структури, където протичат активни окислително-възстановителни процеси (невроните, мускулите или жлезите на вътрешна секреция). Затова креатинът влиза в състава на много хранителни добавки, препоръчвани за спортисти, за попълване на енергийните им запаси, за повишаване на силата и издръжливостта им при изпълнение на физически упражнения.

Приемът на креатин с белтъчини и въглехидрати благоприятства за увеличаване на мускулната маса и набора на тегло. Веществото има свойството да се натрупва.

Форми на креатина

Креатин се произвежда в 3 форми:

1. Твърда (дъвки, ефервесцентни таблетки, капсули)

• Механизмът на действие на разтворимите таблетки е основан на взаимодействието на анионите на карбоновата или лимонената киселина във водата с образуване на мехурчета въглероден диоксид. Това облекчава разтварянето и абсорбирането. Минусът им е високата им цена.
• Предимствата на дъвките е в скоростта на постъпване на веществото в кръвта. Недостатъкът им е, че се усвоява по-малък процент креатин.
• Капсулите са доста удобна форма за приемане. Осигуряват добро съхранение на активното вещество и голям процес на усвояването му в сравнение с таблетната или праховата форма.

2. Течна (сиропи) – подобряват усвояването на креатин благодарение на биологично активните компоненти: масло от соя и субстрат от алое вера. Тези компоненти помагат креатинът да се запази в разтвора не по-малко от година.

3. Прах – отличава се с удобство за използване, тъй като се разтваря бързо в сок или вода. Процентът на абсорбиране на веществото е същият, като при таблетките и малко по-нисък, от този на капсулите.

Всичките видове креатин

От гледна точна на фармакологията има следните видове креатин.

Монохидрат (Creatine monohydrate)

Смята се за един от най-изучените, ефективни и евтини видове. Форми – прах, таблетки, капсули. Влиза в състава на спортните добавки. Съдържа около 12% вода. Благодарение на това, че се смила на ситно, се разтваря добре. По-надолу ще разгледаме подробно този вид, тъй като, както вече споменахме, той е най-популярният вид днес.

Анхидроус (Creatine anhydrous)

Съдържа средно 6% повече креатин, отколкото монохидрата заради премахването на водата от праха. Недостатъкът на тази форма е високата и цена, която прави добавката нерентабилна.

Цитрат (Creatine citrate)

Представлява съединение с лимонена киселина – компонент от цикъла на трикарбоновите киселини (ЦТК) – благодарението на което формата съдържа голям запас от енергия. Добре разтворим е във вода.

Фосфат (Creatine phosphate)

Близък заместител на монохидрата. Недостатъкът му е, че забавя абсорбирането на креатин в стомашно-чревния тракт, а също така и високата му цена.

Малат (Creatine malate)

Това е съединение с ябълчена киселина – компонент от ЦТК. Добре разтворим е и съдържа в сравнение с монохидрата повече енергия. Предлага се в две разновидности: дикриетин (Di-creatine malate) и трикреатин (Tri-creatine malate).

Тартрат (Creatine tartrate)

Вариант на съединение на молекула креатин с винена киселина. Отличава се с по-продължителен срок на съхранение. Използва се за производството на дъвки, разтворими таблетки и твърди форми спортни добавки. Абсорбирането на креатина при употребата на тартрат се отличава с постепенност.

Магнезиев

Това е магнезиева сол. Облекчава процеса на усвояване и превръщането на креатин фосфат в АФТ.

Глутамин-таурин (Creatine-glutamine-taurine)

Комбиниран препарат, който съдържа глутаминова киселина и таурин (витаминоподобна сяросъдържаща аминокиселина, която влиза в структурата на миокарда и скелетните мускули). Компонентите са действат подобно на миоцитите, усилвайки действието един на друг.

ХМБ/HMB (β-хиодрокси- β-метилбутират)

Комбинация с левцин (аминокиселина, влизаща в състава на мускулната тъкан). Отличава се с висока разтворимост.

Етилов естер (Creatine ethyl ester)

Нов продукт, високотехнологичен. Абсорбира се добре и е много биодостъпен. Предлагат се две разновидности:

• Малат на етилов естер;
• Етилацетат.

Титрат (Creatine titrate)

Иновационна форма, способстваща подобряване разтварянето и абсорбирането на веществото благодарение на взаимодействието на водни йони.

Креалкалин (буфериран или буферен, Kre-alkalyn)

Форма на креатина в алкална среда. Ефективността му е съмнителна.

Нитрат (Creatine titrate)

Съединение с азотна киселина. Предполага се, че наличието на окислителната форма на азота способства вазодилатацията, като повишава биодостъпността на креатина. Няма убедителни доказателства за ползата на тази теория.

Хидрохлорид (Creatine HCl)

Добре разтворим е във вода.

α-кетоглутарат (AKG)

Сол на α-кетоглутаратна киселина, използва се като хранителна добавка. няма доказателства ползата на тази форма да е с по-големи предимства пред другите.

Пептиди

Смес на ди- и трипептиди на суроватъчен гидролизат с креатин монохидрат. Високата цена и горчивият му вкус са неговите недостатъци. Усвоява се в продължение на 20-30 минути.

С удължено действие

Иновативна форма, позволяваща постепенно в продължение на дълго време кръвта да се насища с креатин. Ползата му за човека не е доказана.

Разтвор на фосфокреатин

Използва се за интравенозно въвеждане при наличие на признаци на исхемия на миокарда (остър инфаркт на миокарда, различни видове стенокардия), а също и в спортната медицина за повишаване на издръжливостта.

Препоръки за приема на креатин

Най-често съветват следното:

• Най-предпочитаната схема е месец и половина прием и месец и половина почивка.
• Дневната доза е 0.03 гр./1 кг. телесна маса. По време на тренировки дозата се увеличава двойно.
• За по-добра утилизация е необходим инсулин, образуването на който стимулират медът и гроздовият сок.
• Не е желателно да се приема с храна, тъй като тя забавя усвояването му.

Какво е креатин монохидрат и как да го приемате?

Разглеждайки спортните добавки, които увеличават характеристиките на спортистите, трябва да разгледаме креатин монохидрата. Това е добавка, която може да увеличи силовата издръжливост, да осигури по-добра работа на сърцето и дори да увеличи масата. Но има ли някакви особености и колко наистина е ефективен креатинът? Ще разгледаме по-подробно.

Креатинът е, както вече казахме, аминокиселина, която се съдържа в червеното месо и рибата. Във времето си е направил пробив в областта на спортното хранене, тъй като е помогнал да се разширят възможностите на бодибилдърите натуралисти да набират суха мускулна маса. Днес той се използва навсякъде, във всички видове силови спортове.

От какво се прави креатин монохидратът? Както и другите видове суровини, той се прави чрез извличане на белтък от рибата. Извличането помага значително да се повиши биодостъпността на продукта. В сравнение с другите форми, монохидратът е с баланс между цена, разход на продукта и биодостъпност.

Влиянието му върху организма

За какво е нужен креатин монохидрат в кросфита?

• За да намали травматизма. Това се постига заради увеличаване течностите в организма.
• За да увеличи силовата издръжливост. Увеличава се възприемчивостта на мускулите към кислород.
• За да увеличи мускулната маса. Това е вследствие напълването с вода и увеличаване обема на работа на тренировките.
• За да увеличи нивото на гликогена.
• За да увеличи възможностите на организма за анаеробна гликолиза.
• За да подобни пъмпинга. Заради увеличението на силата на сърдечните съкращения при интензивна работа сърцето „преобръща“ по бързо кръвта в мускулите.

Действието на креатин монохидрат се изразява в пределното насищане на мускулите с аминокисели